Comment le manque de sommeil affecte votre concentration et votre fonctionnement cognitif

Tout le monde sait que le sommeil joue un rôle essentiel dans la guérison et la croissance des cellules du corps. Cependant, savez-vous combien la bonne quantité de sommeil est importante pour votre concentration et votre cognition?

Tout comme le régime alimentaire et la consommation d'eau, le manque de sommeil peut avoir des résultats néfastes. Vous serez surpris du nombre de façons dont la privation de sommeil [1] peut affecter le fonctionnement de votre cerveau, et ce n'est pas beau:

Le manque de sommeil peut être dévastateur pour votre fonctionnement cognitif.

Mémoire

Vous savez peut-être déjà que votre sommeil, à court et à long terme, peut affecter votre mémoire. Après vous être réveillé après une nuit de repos, ou même après une nuit blanche, vous pourriez vous sentir étourdi et vite oublier les informations que vous aviez sur le moment.

Selon l'Université de Harvard [2] , le Rapid Eye Movement (REM) est crucial à la fois pour la mémoire déclarative (ce que vous savez) et la mémoire procédurale (se rappeler comment faire quelque chose).

Comment améliorer la mémoire:

• Utilisez l'huile essentielle de romarin.
• Mangez des repas bien équilibrés - en particulier le petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée.
• Faites de l'exercice quotidiennement.
• Participer à des activités ou à des jeux stimulant le cerveau (p. Ex., Mots croisés, jeux de cartes mémoire, sudoku ou entraînement cérébral Lumosity)
• Réduisez votre niveau de stress.

La créativité

La majorité des employeurs s'accordent pour dire que la créativité est l'un des éléments les plus cruciaux pour leurs employés. Que vous travailliez dans le secteur de l’éducation, dans une banque ou dans un bureau, la créativité peut fournir des idées novatrices, réussies et intrigantes pour une organisation, faisant des créatifs un atout précieux pour l’entreprise et pour son propre travail.

Cependant, le manque de sommeil peut rendre difficile même pour une personne créative de trouver des idées uniques et de nouvelles méthodes de résolution de problèmes. Pour que votre mémoire reste vive, il est essentiel de dormir suffisamment chaque nuit.

Rappel

Non seulement votre mémoire et votre créativité peuvent être altérées, mais votre mémoire aussi peut la rappeler. Que vous ayez un test pour lequel étudier, un nouvel emploi, ou une pléthore de tâches ménagères à effectuer, vous vous demanderez probablement: "C'est sur le bout de la langue ..." lorsque vous essayez de vous souvenir d'une réponse. à une question ou quelque chose que vous étiez censé faire.

Heureusement, l’un des moyens d’aider au déclin cognitif associé au manque de sommeil consiste à utiliser des suppléments de mémoire  , un type de médicament destiné à améliorer votre cognition. Certains des nootropes supérieurs  incluent: Aniracetam, Noopept, Phenibut, Oxiracetam et Vinpocetine. Cependant, il est bien plus important d’avoir la bonne quantité de sommeil dès le départ.

Fait intéressant, une étude a même découvert qu’après avoir appris de nouvelles informations, leur rappel de cette nouvelle information était plus important s’ils dormaient peu de temps après. Ainsi, non seulement dormir suffisamment chaque nuit, mais envisager de faire des siestes entre les sessions d'étude.

Concentration

Obtenir suffisamment de sommeil est essentiel à votre concentration et à votre concentration.

Outre la créativité, la concentration est une autre caractéristique essentielle des employés et des étudiants. Il est essentiel de pouvoir se concentrer sur ce que vous faites, étudiez ou lisez, car sans la concentration adéquate, vous pouvez facilement être distrait.

À son tour, cela peut prendre beaucoup plus de temps que de terminer une chose. Sans le bon sommeil, la concentration est l'une des premières choses à baisser. Cela dit, reposez-vous mieux.

 Cependant, une bonne partie de la concentration est une bonne respiration pendant le sommeil. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil ont tendance à avoir une perte de concentration en raison d'un manque de circulation d'air pendant l'une des parties les plus importantes de la journée: la nuit quand ils dorment.

Pour résoudre un problème de ce type, envisagez d’ utiliser AirSnore  pour vous permettre d’avoir plus d’air pendant votre sommeil pour un repos plus efficace, plus sûr et plus profond. Après tout, l’oxygène est essentiel au fonctionnement du cerveau.

Temps de réaction

Le temps de réaction est extrêmement important lors de l'utilisation de machines dangereuses, de la conduite de véhicules, du cyclisme, des sports et des tests chronométrés. Cependant, le manque de sommeil peut ralentir le temps pendant lequel votre cerveau enregistre des stimuli importants.

Sans temps de réaction décent, vous pouvez augmenter vos chances d'être impliqué dans un accident potentiellement mortel, de vous faire frapper à la tête avec un ballon de football lors d'un match ou de laisser tomber votre nouvel ordinateur portable au sol sans pouvoir réagir suffisamment rapidement. arrêtez sa chute traumatique.

Une étude de 2012 [3] réalisée  par Asian J Sports Med. prouvé qu’il existe en fait un lien entre le manque de sommeil et le temps de réaction. Dans l’étude, les athlètes étudiants qui pratiquaient des exercices anaérobies avec peu de sommeil présentaient une réduction significative du temps de réaction. Même si leurs performances étaient identiques, le temps pendant lequel ils réagissaient, par exemple lorsque le ballon était passé ou faisait un but, était beaucoup plus lent.

Apprentissage

Surtout, apprendre de nouvelles informations peut devenir plus difficile sans une bonne quantité de sommeil. C'est l'une des raisons pour lesquelles les enfants, les adolescents et les jeunes adultes ont besoin de plus de sommeil que leurs aînés.

Nous avons déjà appris que la mémoire pouvait être affectée par un manque de sommeil, mais comme la mémoire est liée à l'apprentissage, nous savons que l'éducation peut également être affectée.

Sans un sommeil réparateur, vous remarquerez que les nouvelles informations ne sont pas cliquées aussi rapidement, que vous nouez autant de liens avec les nouvelles informations que vous apprenez et que le processus d’apprentissage global est de plus en plus difficile. prendre de plus en plus de temps pour absorber de nouvelles informations. Même si vous n'êtes ni étudiant ni employé, apprendre est important dans la vie de tous les jours, qu'il s'agisse de mémoriser une nouvelle recette ou de savoir comment installer un nouveau téléviseur dans votre salon.

Mécanique du sommeil:

Le sommeil n’est pas simplement un moment où votre corps et votre cerveau s’éteignent. Pendant que vous vous reposez, votre cerveau reste occupé, supervisant une grande variété de tâches de maintenance biologique qui vous permettent de fonctionner parfaitement et vous préparent pour la journée à venir. Sans suffisamment d'heures de sommeil réparateur, vous êtes comme une voiture qui a besoin d'une vidange d'huile. Vous ne serez pas en mesure de travailler, d'apprendre, de créer et de communiquer à un niveau proche de votre véritable potentiel. Régulièrement, lésinez sur le «service» et vous vous dirigez vers une crise mentale et physique majeure.

Ce n'est pas seulement le nombre d'heures au lit qui compte, mais aussi la qualité de ces heures de sommeil. Si vous vous donnez suffisamment de temps pour dormir, mais que vous avez toujours du mal à vous réveiller le matin ou à rester alerte toute la journée, vous ne passez peut-être pas assez de temps aux différentes étapes du sommeil, en particulier le sommeil profond et le sommeil paradoxal . En comprenant le fonctionnement des cycles du sommeil et les facteurs susceptibles de perturber ces cycles, vous pourrez commencer à obtenir la quantité et la qualité du sommeil dont vous avez besoin.

Le cycle veille-sommeil :

Votre cycle veille-sommeil interne de 24 heures, également appelé horloge biologique ou rythme circadien, est régulé par des processus cérébraux qui réagissent au temps passé en veille et aux changements entre la lumière et l'obscurité. La nuit, votre corps réagit à la perte de lumière du jour en produisant de la mélatonine, une hormone qui vous rend somnolent. Pendant la journée, la lumière du soleil amène le cerveau à inhiber la production de mélatonine, vous permettant ainsi de vous sentir éveillé et alerte.

Ce cycle veille-sommeil peut être perturbé par des facteurs tels que le travail de nuit, le fait de voyager dans différents fuseaux horaires ou des habitudes de sommeil irrégulières. Vous vous sentez groggy, désorienté et somnolent à des moments inopportuns. La production de mélatonine peut également être altérée lorsque vous êtes privé de la lumière du soleil pendant la journée ou exposé à trop de lumière artificielle la nuit, ce qui perturbe le cycle veille-sommeil et vous empêche de trouver le sommeil dont vous avez besoin.

 Besoins moyens en sommeil par groupe d'âge:

Besoins moyens en sommeil
Âge	Heures
Nouveau-nés (0-2 mois)	12 - 18
Bébés (3 mois à 1 an)	14 - 15
Tout-petits (1 à 3 ans)	12 - 14
Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans)	11 - 13
Enfants d'âge scolaire (5 à 12 ans)	10 - 11
Adolescents et préadolescents (12 à 18 ans)	8,5 - 10
Adultes (18+)	7,5 - 9

Mythe selon lequel six heures de sommeil suffisent:

Il est vrai que certaines personnes naissent avec un gène qui leur permet d’avoir un sommeil réparateur et de qualité en seulement 6 heures. Le seul problème est que ce gène est si rare qu'il est répandu dans seulement 3% de la population. Donc, 97% de la population a effectivement besoin d'une quantité importante de sommeil.

Signes de privation de sommeil:

• Besoin d'un réveil pour se lever à l'heure
• Faites confiance au bouton snooze
• Avoir du mal à sortir du lit le matin                                                                                                  
• Se sentir lent l'après-midi
• Endormez-vous dans les réunions, les conférences ou les pièces chaudes
• Somnolence après des repas copieux ou au volant
• Besoin de faire une sieste pour passer la journée
• Endormez-vous en regardant la télévision ou en vous détendant le soir
• Sentez le besoin de dormir le week-end
• Endormez-vous cinq minutes après le coucher

Effets de la privation de sommeil et du manque chronique de sommeil:

• Fatigue, léthargie et manque de motivation
• Humeur et irritabilité
• Créativité réduite et compétences en résolution de problèmes
• Incapacité de faire face au stress
• Immunité réduite; rhumes et infections fréquents
• Problèmes de concentration et de mémoire
• Gain de poids
• Troubles de la motricité et risque accru d'accidents
• Difficulté à prendre des décisions
• Risque accru de diabète, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé

Comment trop peu de sommeil affecte votre performance quotidienne ou hebdomadaire:

Le manque de sommeil affecte votre jugement, votre coordination et vos temps de réaction. En fait, la privation de sommeil peut vous affecter autant que d'être ivre.

Tout le sommeil n'est pas créé égal. Le sommeil se déroule en une série d'étapes de sommeil récurrentes très différentes les unes des autres en ce qui concerne ce qui se passe sous la surface. Du sommeil profond au sommeil de rêve, ils sont tous essentiels pour votre corps et votre esprit. Chaque étape du sommeil joue un rôle différent dans la préparation de la journée.

• Le sommeil non REM (NREM) consiste en quatre phases de sommeil, chacune plus profonde que la dernière.
• Sommeil paradoxal lorsque vous faites le rêve le plus actif. Vos yeux bougent en fait pendant cette étape, ce qui explique pourquoi on l’appelle sommeil rapide.

Les étapes du sommeil

Sommeil non REM

Stade N1 (Transition pour dormir)  - Ce stade dure environ cinq minutes. Les yeux bougent lentement sous les paupières, l'activité musculaire ralentit et vous vous réveillez facilement.

Stade N2 (sommeil léger)  - Il s'agit du premier stade d'un sommeil véritable, d'une durée de 10 à 25 minutes. Le mouvement des yeux s'arrête, la fréquence cardiaque ralentit et la température corporelle diminue.

Stade N3 (sommeil profond)  - Vous êtes difficile à éveiller et si vous êtes réveillé, vous ne vous ajustez pas immédiatement et vous vous sentez souvent sonné et désorienté pendant plusieurs minutes. Dans cette phase de sommeil la plus profonde, les ondes cérébrales sont extrêmement lentes. Le flux sanguin est dirigé loin du cerveau et vers les muscles, ce qui restaure l'énergie physique.

Sommeil paradoxal (sommeil de rêve)  - Environ 70 à 90 minutes après s'être endormi, vous entrez dans le mode sommeil paradoxal, où vous pouvez rêver. Les yeux bougent rapidement. La respiration est superficielle. La fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent. Les muscles des bras et des jambes sont paralysés.Le cycle du sommeil: comprendre l'architecture du sommeil

Conclusion

La conclusion principale de cet article est qu’avoir suffisamment de sommeil fait partie intégrante d’une mémoire, d’une créativité, d’un rappel, d’une concentration, d’un temps de réaction et d’une nouvelle information plus efficaces. Dans une société achalandée et au rythme rapide, il peut être de plus en plus difficile de dormir au moins huit heures ou plus par nuit.

Cependant, aller au lit plus tôt, dormir plus tard que d'habitude, faire la sieste au milieu de la journée et réévaluer les éléments de votre liste de choses à faire pour vous permettre de mieux dormir plus tôt sont autant de moyens d'aider avec un mauvais sommeil. Bien que le temps puisse être précieux, prendre soin de vous et dormir suffisamment est encore plus précieux.

-Meighan Sembrano

Références-

[1]   https://www.consumerhealthdigest.com/sleep-disorder/sleep-deprivation.html

[2] http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307962/